Walking / Gehen

Walking, die sanfte Form des Ausdauertrainings, schließt die Lücke zwischen Lauftraining und Spazieren gehen. Da die Technik denkbar einfach zu erlernen und diese Sportart bis ins hohe Alter trainierbar ist, erfreut sich Walking wachsender Beliebtheit. Wie bei all den anderen Ausdauersportarten ist das Tragen einer Pulsuhr von Vorteil.
WALK!NG KONTRA LAUFTRAINING
Walking und Lauftraining sind keine Konkurrenten - sie Ergänzen sich ausgezeichnet.
Da das Lauftraining motorische erst ab ca. 6-8 km/h vemünftig umsetzbar ist, haben viele Neu- / Wiedereinsteiger oft großes Problem mit dem Einstieg in den Laufsport. Nicht nur die Lauf-1 Stützmuskulatur sind für das Lauftraining ungenügend ausgeprägt, sondern es fehlt auch an den Pulseigenschaften. Walking ist dabei ein guter Einstieg in den Laufsport und nicht selten bleiben Sportler beim Walking hängen.

DIE TECHNIK DES WALKING
Höhere Frequenz der Schrittfolge mit aktivem Armeinsatz ist der Unterschied zum normalen Spazieren gehen.
Die Arme sind rechtwinklig gebeugt und schwingen betont mit. . Der Körper ist aufrecht und leicht nach vorn gebeugt.
Die Schultern sind locker und hängen nach unten.
Die Atmung wird an der Bewegung ausgerichtet (betont gleichmäßig), kein starkes Schnaufen! Der Fuß setzt auf der Ferse auf und rollt von hinten außen nach vorne innen ab.
Die Bein sind beim Aufsetzen leicht gebeugt. Der Blick ist gerade aus

TRAINING / STRUKTUR
Training mit dem Ziel der Steigerung der aeroben Ausdauer sollte immer mit großen Umfängen durchgeführt werden. Wünschenswert sind drei Einheiten ä 45 bis 60 Minuten pro Woche. Auch wer nicht die Zeit hat und nur ein- oder zweimal pro Woche die Laufschuhe anziehen kann, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Einsteiger müssen langsam an den Trainingsumfang herangeführt werden und sich schrittweise steigern. Mit 15 Minuten pro Einheit beginnen und dann jede Woche um fünf Minuten steigem ist ein geeignetes Procedere, ist ein der Varianten.
Wer neben dem Umfang auch die Intensität steigern will, der kann entweder das Tempo erhöhen oder kleine Zusatzgewichte in die Hände nehmen. Die Belastung sollte immer über den Puls und das eigene Wohlbefinden gesteuert werden. Im Leistungssport ist es notwendig, Trainingsbereiche individuell mittels Ergometrie festzulegen und das Training langfristig zu steuern. Im Gesundheitssport kommt es lediglich darauf an, die Intensität gemessen an der Herzfrequenz so zu wählen, dass die gesetzten Trainingsreize nicht unterschwellig sind und den Sportler vor dem Hintergrund seiner Anamnese (krankheitliche Vorgeschichte) und seiner Leistungskapazität nicht überfordern.

PHYSIOLOGISCHE ASPEKTE
Nach den Vorgaben des American College of Sports Medicine (ACSM) muss ein Ausdauertraining bei mindestens 50% der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) liegen. Durch Walking können Gesundheitssportler eine Beanspruchung von 60 Prozent der V02max erreichen, was etwa 70% der maximalen Herzfrequenz entspricht, heißt es in einer Veröffentlichung des Institutes für Sport- und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes aus dem Jahre 1999. Für gut trainierte Freizeitsportler wird es schwierig, solche Intensitäten zu realisieren, da die Technik des Walking nach oben hin eine Grenze setzt. Der Energieverbrauch beim Walking hängt natürlich ab von Körpergewicht und Tempo. Ein 75 kg schwerer Mann verbraucht in einer Walkingstunde mit durchschnittlich sieben km/h ungefähr 350 - 400 kcal.

DAS EQUIPMENT
Spezielle Walkingschuhe, die in den meisten Sportgeschäften in großer Auswahl zu erstehen sind, sind die wichtigste Investition die zu Tätigen ist. Zudem sind Sonnenbrille, Trinkflasche mit Gurt, Kopfbedeckung, Handschuhe, und geeignete Sportkleidung je nach Witterung unerlässliche Ausrüstungsgegenstände. Das Tragen einer Pulsuhr sollte heute ohnehin Standard sein.